一、根据科学研究：人每天的食物分五大类：

1、谷类及薯类     2、动物性食物

3、奶类、豆类和坚果   4、蔬菜和菌藻类    5、油脂等纯能量食物

二、健康行为

1、。每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都吃到，不要偏食。

2、每日三餐可以同类互换。如：以粮换粮；以大米与面粉，杂粮互换。

纯能量食品以猪肉与等量鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换。尽可能选择品种换形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。

3、如果条件不允许互换，可用花生、瓜子、核桃等代替大豆或肉、鱼奶等。

4、在选择食物时要考虑自身状况，如肥胖人尽量少选择高能量、高脂肪食物。

乳糖不耐受者（使用乳糖后腹泻人群）要选低乳糖及其制品。

三、保证足量分类摄入粗细搭配

（一）食量搭配

1、一般每天谷物摄入5至8两。

2、经常吃粗粮，杂粮和全谷类食物，每天1至2两。

3、少选择研磨太精的稻米。

4、合理搭配不同种类食物。

（二）。每天吃新鲜蔬菜6至10两，最好深色蔬菜占一半。

1、每天选多种蔬菜

2、选择新鲜应时蔬菜

3、选深色蔬菜，如菠菜，油菜，西蓝花，韭菜，西红柿，胡萝卜，南瓜，红苋菜等等。

4、吃芋头、莲藕、山药等含淀粉高的食物时，要减少主食。

5、少吃酱菜和腌菜

6、烹调时，应先洗后切，急火快炒，开汤下菜。炒好即食。

（三）每天吃新鲜水果，4至8两

1、可以在餐前吃水果，柿子不事宜餐前吃。

2、选择成熟水果，防止吃催熟水果。

3、每天坚持喝奶6两左右。

4、常吃鱼2两左右，禽和瘦肉1两左右。

5、大豆制品每天一两左右。

6、调制烹调用油摄入量不超过0.5两。

7、限制食盐摄入，每天不超过6克。

8、坚持一日三餐，定时定量，切忌暴饮暴食，早餐吃好，午餐吃饱。晚餐适量。

9、足量饮水。成人每天喝1200毫升水，约六杯。不易喝生水和反复加热的水，不宜大量饮用浓茶，饮用饮料后要漱口。

（此材料参考疾病防控中心《合理膳食指导》）

桦南县老科协 林茂森

2019年7月3日